Щоб швидко та ефективно схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж поглинається з їжею.Скорочувати раціон до мінімуму не варіант.Організм повинен отримувати добову норму вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.Залишається одне - трохи знизити калорійність меню і збільшити фізичне навантаження.
Велика частина успіху в схудненні залежить від ефективності обраних вправ.По-перше, вони повинні відповідати рівню підготовки та викликати задоволення, інакше бажання займатися зійде нанівець і тренування виявляться занедбаними.По-друге, слід наголошувати на спалювання жиру в проблемній області, не обходячи стороною всі інші.Тобто працювати треба над усім тілом.
Розглянемо найефективніші вправи для схуднення, які можна виконувати як єдиний комплекс чи включати у власну програму окремо.
Вправи для розминки
Тренування завжди починають із розминки, щоб підготувати тіло до навантаження та уникнути травм.Відповідні вправи:
- обертання головою вліво та вправо – по 15 разів;
- махи руками вперед та назад – 15 разів;
- обертання тазом по та проти годинникової стрілки – по 12 разів;
- повороти тулуба обидві сторони – по 12 разів;
- стрибки дома – 15 раз.
Берпі
Берпі направлено на опрацювання кількох груп м'язів: кора, литок, стегон та верхньої половини тулуба.Виконується вправа важко, але результат вартий того.
Спочатку людина встає і має ноги по ширині плечей.Потім виконує присідання.Під час кожного присіду затримується у такому положенні, стосується обома руками підлоги перед тулубом і вистрибує назад ногами, опускаючи грудну клітку.Потім без затримок піднімає груди і вистрибує вперед, приймаючи колишню позицію присіду.А знову повернувшись у стояче становище, стрибає нагору, піднімаючи руки до стелі.Всі рухи відбуваються швидко та ритмічно.
Вправа для преса
Слід лягти на спину, підігнути коліна та розташувати руки за потилицею.На видиху не поспішаючи підняти тулуб або хоча б підняти плечі та спину, а на вдиху – опустити.
Увага!І на вдиху, і на видиху потрібно напружувати черевні м'язи, а не стегна і шию.Якщо проігнорувати це правило, то можна виконати хоч 100 підходів на день, але так і не досягти жодного результату.
Планка
Планка дозволяє зміцнити всі м'язи та активує інтенсивне спалювання жирових відкладень у проблемних зонах.Початкове положення – лежачи з упором на витягнуті руки, спрямованими вперед кистями, прямою спиною та попереком, трохи піднятим підборіддям.Слід напружити м'язи живота та зафіксувати позу на 1 хвилину, намагаючись не прогинатися та не завалювати таз.А потім стати на коліна, максимально розслабити весь тулуб, відпочити та повторити вправу.
Увага!Планку роблять щодня, поступово збільшуючи тривалість перебування у зафіксованій позі до трьох хвилин.
Джампінг Джек
Це хороша і проста кардіо-вправа для зниження ваги, що з легкістю здійснена вдома.Широко розставивши ноги, потрібно стрибати, махаючи руками вгору й униз.Щоб не збитися з ритму, можна плескати над головою під час кожного стрибка.Усього треба зробити 2-3 підходи по 15 вистрибувань.Вдихати слід через ніс, а видихати через рот.
Вистрибування
Зміцнити та відкоригувати форму сідниць та стегон допоможуть вистрибування.Стоячи в розслабленому стані, ноги на рівні плечей, зчепи руки в замок за потилицею.Зробіть вдих і сядьте таким чином, щоб стегна були паралельні до підлоги, не відриваючи від нього ступні і не прогинаючи спину вперед.Видихніть і напружте сідничні та стегнові м'язи, а потім підстрибуйте максимально високо вгору.Торкнувшись п'ятами підлоги, відразу прийміть колишнє положення присіду і повторіть вистрибування.